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電子レンジで揚げずにコロッケ

便利なのは分かっているけど、使い方がよくわからなくてほとんど暖めなおしに使用。ここは一度ちゃんと学習しておきます。図書館で借りた本のメモ。

こんなときに電子レンジは便利

 ① 少量つくりの煮物やお弁当つくり

 ② コンロを使いたくない夏場に

 ③ 野菜の下こしらえは栄養も美味しさもギュッと濃縮できる

 ④ 重たいなべやフライパン不要

 ⑤ 炒め物、揚げ物風も少ない油で美味しく作れるダイエットの強い味方!

さっそく、第5番目が目に飛び込んできました。

カロリーダウンのヘルシーコロッケ(二人分)

材料: じゃがいも 大2個(300g) ハム 50g パセリの微塵切り 大さじ1 パン粉 大さじ4 オリーブ油 小さじ半分 粉チーズ 大さじ2 スープの素 小さじ半分 塩 ひとつまみ 千きりキャベツ 適量 ミニトマト

作り方: 1 じゃがいもを加熱する

         じゃがいもをラップで包み、電子レンジで6分加熱後、皮をむき、つぶす。

 2 パン粉を炒める

     小さめの耐熱容器にパン粉を入れ、オリーブ油を加え、よく混ぜる。ラップをかけずに2分30秒電子レンジで加熱し、まぜる。

 3 コロッケを仕上げる

    1にハム、パセリ、粉チーズ、スープの素、塩を加えてよく混ぜ、6個に分けて小判型にし、表面に2をまぶす。千きりレタス、ミニトマトとともに器に盛る。

 普通のコロッケの半分のカロリーになる計算。 589Kcal→233kcl

 

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